腰椎椎間盤突出 (二) 姿勢與復健運動

姿勢注意

急性期錯誤姿勢不要做，比其他治療還重要。你的身體會告訴你那些動作會痛，不要做就對了。

重點：維持腰的正中位置，避免彎腰和久坐。

站姿：站姿比坐姿安全，但彎腰時就要注意，改成以彎曲髖關節、膝蓋，或用高跪姿來取代彎腰，腰保持正中位置。

刷牙、洗臉、或洗碗時：可以彎曲膝蓋或髖關節，腰保持正中位置。

綁鞋帶時：可以坐著用翹二郎腿的方式把腳抬起，再彎曲髖關節去綁鞋帶，腰保持正中。或是改穿不用綁鞋帶鞋子直接套進去。

搬地上的重物時：

• 彎曲膝蓋, 髖關節或用高跪姿再搬起物品，核心出力，腰保持正中位置。
• 重物盡量靠近自己身體，減少力臂。
• 避免"轉身"彎腰搬重，這個轉身的動作會更容易讓椎間盤突出。

站姿雖然相對安全，不過也要避免久站。只要固定同一個姿勢太久都不好。

坐姿，腰要保持正中位置。

良好的坐姿：腰保持正中位置，屁股兩塊坐骨扎實的坐在椅子上，小腹微縮，胸椎稍微挺正，縮下巴，頭往上延伸(感覺像天花板垂下來一根線把你身體拉直)。(補充，如果有用電腦的話，螢幕要架高，身體維持良好坐姿時，眼睛看過去應在螢幕的上緣)

坐30分鐘就要起來站一站走一走，一定要設鬧鐘提醒，因為一工作就會忘掉。筆者看診也會設手機提醒。

不要像上面左側圖讓腰椎彎曲。

如果要靠在椅背上，請找有腰靠的人體工學椅，然後貼好不要有空隙。它能讓你腰椎維持在正中位置。

如果你是一般的椅子，可以買個硬的腰靠，放在腰的位置來代替(稍息時，手放的位置)。要注意如果用軟的枕頭墊在腰，常只是一個溫暖的包覆感，腰還是彎曲，那一樣會造成傷害。

如何從椅子上站起來：屁股先挪到前面，雙手撐椅子幫忙把身體撐起來，過程腰保持正中位置。(如果直接從椅子站起，很多人會先彎腰再站起，這時就呈現一個彎腰又承受身體重量的動作，容易誘發疼痛)

沙發和矮凳基本上是腰椎殺手，盡量不要坐。因為它們很容易讓腰椎呈現彎曲的姿勢。坐在床上也是危險的姿勢，一樣的道理。

開車：

也是要維持腰正中的位置，有的車椅背本身就有腰靠，甚至可以調整腰靠的凸度到自己舒服的位置。

如果車椅背沒有腰靠，可以用毛巾或衣服，捲成一圈放在腰的位置，讓腰椎靠上去保持正中的位置。(市面上有在賣汽車坐椅的腰靠，但筆者自己實際坐了十幾個去測試，覺得並沒那麼堪用，大多軟軟的支撐性不夠，而且整個腰靠偏大，腰靠上去之後上背反而懸空，變成肩頸不舒服)

椅子傾斜的角度：長途開車時當然是調到自己覺得舒服的傾斜角度。但如果在市區找路,或是要拿停車代幣時，身體需要立起來才看得到路或拿得到代幣，這時可以把椅背調正一點，或是藉由髖關節彎曲把身體立起來，腰椎維持中立位置，不要直接彎腰立起。

躺姿

大部分的人在床上會比較舒服，躺著、側躺、或趴著看你舒服都可以。

下床時，建議先側躺到床邊，雙腳先放下床，再藉由手把上半身給撐起來。

床建議偏硬。如果床太軟，讓整個身體無法維持一直線，中間凹下去的話，容易造成腰痛，特別是早上睡醒的時候。(可以請家人從旁邊看或拍照)。

但臨時痛起來，怎麼可能馬上買一張新床，這時候可以請家人幫你把床轉180度頭尾交換，至少平常被壓軟的地方就換掉了，可以救急。

運動

跑步,走路這些身體直立的運動，沒問題。游泳有浮力也沒問題。

網球、羽球、排球、籃球等需要彎曲身體的動作，要用彎曲髖關節取代彎曲腰部。

痊癒後也要維持好的姿勢避免再發。

姿勢這部分講很多很像碎念，不用怕記不起來，身體會用痛告訴你甚麼是不好的姿勢。

急性期復健運動

麥肯基氏運動( McKenzie Extension Exercise )：

趴在床上，雙手手掌打開放在肩膀前面一點。腰椎不要出力!!!手肘出力打直把上半身給撐起來。過程腰椎不要出力!!!

撐起來後再慢慢把身體放下來，回到趴姿。一組做10下，做完會感覺腰變輕鬆一些。一天可以做3-4組。

如果做完後疼痛反而變嚴重，可能是做的姿勢不對或有別的問題，先暫停不要做。再找醫師評估。

替代方式：如果手會痠，可以直接停留在撐起來的姿式十分鐘。一天3-4次。

左右拉筋

躺在床上，雙手打開平貼床上。左側膝蓋彎曲起來，擺往右邊，拉伸背部肌肉，擺到底後停留3個呼吸，腳再回正。然後換邊再做一次。一組做左右各3次。一天3~4組。

如果做完後疼痛反而變嚴重，可能是做的姿勢不對或有別的問題，先暫停不要做。再找醫師評估。

如何預防及避免再發

最重要的是維持腰的正中位置，避免久坐及彎腰。

平日保養可拉伸腿後側肌肉，拉伸髂腰肌，以及訓練核心肌力。