腰椎椎間盤突出 (二) 姿勢與復健運動

姿勢注意


急性期錯誤姿勢不要做,比其他治療還重要。你的身體會告訴你那些動作會痛,不要做就對了。

重點:維持腰的正中位置,避免彎腰久坐


站姿:站姿比坐姿安全,但彎腰時就要注意,改成以彎曲髖關節、膝蓋,或用高跪姿來取代彎腰,腰保持正中位置。



刷牙、洗臉、或洗碗時:可以彎曲膝蓋或髖關節,腰保持正中位置。


綁鞋帶時:可以坐著用翹二郎腿的方式把腳抬起,再彎曲髖關節去綁鞋帶,腰保持正中。或是改穿不用綁鞋帶鞋子直接套進去。


搬地上的重物時:

  • 彎曲膝蓋, 髖關節或用高跪姿再搬起物品,核心出力,腰保持正中位置。
  • 重物盡量靠近自己身體,減少力臂。
  • 避免"轉身"彎腰搬重,這個轉身的動作會更容易讓椎間盤突出。

站姿雖然相對安全,不過也要避免久站。只要固定同一個姿勢太久都不好。

坐姿,腰要保持正中位置。

良好的坐姿:腰保持正中位置,屁股兩塊坐骨扎實的坐在椅子上,小腹微縮,胸椎稍微挺正,縮下巴,頭往上延伸(感覺像天花板垂下來一根線把你身體拉直)。(補充,如果有用電腦的話,螢幕要架高,身體維持良好坐姿時,眼睛看過去應在螢幕的上緣)

坐30分鐘就要起來站一站走一走,一定要設鬧鐘提醒,因為一工作就會忘掉。筆者看診也會設手機提醒。

不要像上面左側圖讓腰椎彎曲。

如果要靠在椅背上,請找有腰靠的人體工學椅,然後貼好不要有空隙。它能讓你腰椎維持在正中位置。

如果你是一般的椅子,可以買個硬的腰靠,放在腰的位置來代替(稍息時,手放的位置)。要注意如果用軟的枕頭墊在腰,常只是一個溫暖的包覆感,腰還是彎曲,那一樣會造成傷害。

如何從椅子上站起來:屁股先挪到前面,雙手撐椅子幫忙把身體撐起來,過程腰保持正中位置。(如果直接從椅子站起,很多人會先彎腰再站起,這時就呈現一個彎腰又承受身體重量的動作,容易誘發疼痛)

沙發和矮凳基本上是腰椎殺手,盡量不要坐。因為它們很容易讓腰椎呈現彎曲的姿勢。坐在床上也是危險的姿勢,一樣的道理。

開車:


也是要維持腰正中的位置,有的車椅背本身就有腰靠,甚至可以調整腰靠的凸度到自己舒服的位置。

如果車椅背沒有腰靠,可以用毛巾或衣服,捲成一圈放在腰的位置,讓腰椎靠上去保持正中的位置。(市面上有在賣汽車坐椅的腰靠,但筆者自己實際坐了十幾個去測試,覺得並沒那麼堪用,大多軟軟的支撐性不夠,而且整個腰靠偏大,腰靠上去之後上背反而懸空,變成肩頸不舒服)

椅子傾斜的角度:長途開車時當然是調到自己覺得舒服的傾斜角度。但如果在市區找路,或是要拿停車代幣時,身體需要立起來才看得到路或拿得到代幣,這時可以把椅背調正一點,或是藉由髖關節彎曲把身體立起來,腰椎維持中立位置,不要直接彎腰立起。

躺姿

大部分的人在床上會比較舒服,躺著、側躺、或趴著看你舒服都可以。

下床時,建議先側躺到床邊,雙腳先放下床,再藉由手把上半身給撐起來。

床建議偏硬。如果床太軟,讓整個身體無法維持一直線,中間凹下去的話,容易造成腰痛,特別是早上睡醒的時候。(可以請家人從旁邊看或拍照)。

但臨時痛起來,怎麼可能馬上買一張新床,這時候可以請家人幫你把床轉180度頭尾交換,至少平常被壓軟的地方就換掉了,可以救急。

運動


跑步,走路這些身體直立的運動,沒問題。游泳有浮力也沒問題。


網球、羽球、排球、籃球等需要彎曲身體的動作,要用彎曲髖關節取代彎曲腰部。


痊癒後也要維持好的姿勢避免再發。


姿勢這部分講很多很像碎念,不用怕記不起來,身體會用痛告訴你甚麼是不好的姿勢。


急性期復健運動


麥肯基氏運動( McKenzie Extension Exercise )



趴在床上,雙手手掌打開放在肩膀前面一點。腰椎不要出力!!!手肘出力打直把上半身給撐起來。過程腰椎不要出力!!!


撐起來後再慢慢把身體放下來,回到趴姿。一組做10下,做完會感覺腰變輕鬆一些。一天可以做3-4組。


如果做完後疼痛反而變嚴重,可能是做的姿勢不對或有別的問題,先暫停不要做。再找醫師評估。


替代方式:如果手會痠,可以直接停留在撐起來的姿式十分鐘。一天3-4次。


左右拉筋



躺在床上,雙手打開平貼床上。左側膝蓋彎曲起來,擺往右邊,拉伸背部肌肉,擺到底後停留3個呼吸,腳再回正。然後換邊再做一次。一組做左右各3次。一天3~4組。


如果做完後疼痛反而變嚴重,可能是做的姿勢不對或有別的問題,先暫停不要做。再找醫師評估。


如何預防及避免再發


最重要的是維持腰的正中位置,避免久坐彎腰

平日保養可拉伸腿後側肌肉,拉伸髂腰肌,以及訓練核心肌力。








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