症狀
原因
"肩胛骨"包覆住我們的"肱骨頭"。肱骨頭的上面,有個帽子蓋住他,叫做"肩峰",是肩胛骨最外側最上方的部分,也是我們觸摸肩膀最外側最上方的骨頭。肱骨頭像是一顆圓型的球,靠在一個碗裡面,叫做"肩關節盂",也是肩胛骨的一部分。
正常的情況下,我們的肱骨頭,這顆球就在碗的中央轉動。但如果碗的位置跑歪掉,當舉起手來時,球可能會往上跑,撞到上面的帽子,就造成"肩夾擠症候群"。在球跟帽子之間,有肩膀旋轉肌的肌腱、滑囊,他們被夾擠到後,可能會手舉高疼痛,久了又造成旋轉肌肌腱炎、肩峰下滑囊炎、旋轉肌肌腱斷裂、或旋轉肌肌腱鈣化等。當手舉到最高的時候,旋轉肌腱反而沒夾的那麼緊,所以舉到最高點時反而沒那麼疼痛。
那為什麼碗的位置會跑歪掉呢?通常是跟日常生活中不良的姿勢有關。現在人辦公、用電腦、滑手機,手都是放在正前方做事,常常不知不覺,胸部有點駝背、胸口有點內收、肩膀往前往內跑(俗稱"圓肩"),這就使得碗(肩胛骨)跑歪掉不在正確的位置上。所以治療的時候,我們就是想辦法讓肩胛骨回到該有的位置,並教導正確的姿勢來維持這個位置。
診斷
如果症狀是手舉到90度左右會痛,舉到底的時候不痛,大概就是肩夾擠症候群。
醫師會先詢問病史,是不是有一些挫傷拉傷突然性的傷害,以及平常工作的姿勢看是否是不良姿勢造成的問題。接著做肩膀的理學檢查,去確認被夾到的組織受損的程度,是滑囊炎還是肌腱發炎,還是到撕裂的程度。若有需要,會使用超音波去看受損的程度。少數嚴重的患者可能需要到核磁共振的影像檢查。
接著醫師會看患者的姿勢,然後請患者舉手動肩膀,看肩胛骨的活動,並理學檢查評估連接肩胛骨的肌肉的張力、頸椎胸椎的活動度等。嘗試找出背後需要處理的問題。(不一定初診就會評估到這麼多,常是會分階段的治療和檢查。)
藥物
當肩夾擠症候群,造成旋轉肌肌腱發炎的急性期,有時真的會很痛,復健治療效果沒那麼快出來,這時建議使用消炎止痛藥。特別是有時急性肩峰下滑囊炎、鈣化性肌腱炎急性發作,肩膀可能動個十度就劇痛,可不是舉高才會痛,這時強烈建議服用藥物或注射治療。那如果不是很痛或者是急性期已過,就不一定需要使用藥物。
復健運動
胸小肌按摩
怎麼找到我們的胸小肌呢?胸小肌藏在我們的胸大肌下面,從"喙突"連到"第三到第五肋骨"。我們的手,先沿著性感的鎖骨由內往外慢慢摸,會先經過一個凹陷,然後再往外突出,到達肩膀的位置。在這個凹陷的正下方約兩指幅,會摸到一個硬硬的東西,這個就是"喙突",他是骨頭,可是因為上面覆蓋著許多肌腱,所以摸起來不會像一般的骨頭那麼硬。從喙突往斜內下方,就是我們的胸小肌,在此按摩一分鐘,隨意的揉動或是按住最緊繃痠痛的地方都可以。
縮下巴運動
- 這個動作感覺很像擠雙下巴。
- 首先收小腹,核心用力,讓脊椎維持中立。
- 頭部往上延伸,感覺像天花板垂下一條線把你拉長長高的感覺。
- 稍微點頭,頸部微彎5-10度
- 一手的食指跟中指貼在下巴前方,將下巴由前往後推。推到底停留一個呼吸,再退回來一半的位置,不用回到起始位置。做10-15下。一天數次。
- 過程中注意小腹要收核心用力,讓軀幹不要隨之晃動,讓腰椎胸椎固定,因為我們要打開的是頸椎的關節活動度。
胸小肌的拉筋
將我們的手臂做出舉手投降的姿勢(肩膀往外側抬高90度、手肘彎曲90度),找一個牆角,將手臂貼在牆面,再將胸口轉向對側,腰要收住保持脊椎直立,這時胸口外側會有拉緊繃的感覺,在這個位置停留一分鐘。
如果肩膀舉到90度會痛,肩膀可以放低一點去拉筋,如果還是會痛,就先跳過這個動作,做胸小肌的按摩即可。
貼牆運動
- 這個動作適合在後期肩膀比較沒那麼痛的時候做,或者是做的過程手不要抬到會痛的高度。急性期或者是做了反而會痛,就先不要做這個動作。
- 找一面牆,貼著牆站著。
- 腳掌往前站一些,腳跟離牆約一個腳掌的距離,膝蓋微彎。
- 肚臍往內收,讓腰部盡量平貼牆壁,腰與牆壁的間隔不要超過一個手掌的厚度。
- 縮下巴,下巴不要抬起,讓頸部也往後盡量貼牆。
- 雙手往兩側打開,成"W"字型貼住牆壁,肩膀、手肘和手腕都貼住牆壁。保持雙手貼牆手慢慢往上舉高,舉高到覺得緊繃的地方,在此停留十秒,然後手再慢慢放下退回到W字型。如果舉高會痛,就降低到不會痛的高度就好。過程腰部、肩膀、手肘和手腕都要貼牆,下巴記得收。一次做三回,一天數次。
- 這個動作可以調整整個肩頸附近的肌肉失衡。
姿勢調整
上述的復健運動,可以暫時改善你的症狀。接著調整好生活中的姿勢,就可以繼續進步。反之,如果生活中的姿勢都不良,你的問題很難好的
坐著使用電腦的姿勢
- 首先先需要有個好坐姿,屁股的兩塊骨頭坐在椅子上,微收小腹,腰椎不要彎曲維持正中,收下巴,頭部往上延伸,感覺天花板有一條線垂下來把身體往上拉長。
- 將螢幕墊高,眼睛看過過去應該在螢幕的最上緣
- 如果是用筆電,強烈建議外接螢幕、外接鍵盤及滑鼠。如果真的無法,用筆電架把螢幕架高,但仍建議外接鍵盤跟滑鼠。
- 螢幕放在正前方。使用雙螢幕工作的人,主螢幕放在正前方,不要兩個螢幕一左一右各放一個。
- 椅子的高度要做調整,雙手臂貼在身體兩側自然垂下,肩膀不聳肩,手肘往前彎曲90度,此時手掌位置應是桌面的高度。如果桌面太高容易造成聳肩,會使得肩胛骨位置跑歪。此時手掌的位置也是鍵盤的位置,如果鍵盤位置太前面,會導致胸小肌長時間緊繃。
- 最後,工作30分就起身動一動,不要固定一個姿勢太久。
滑手機的姿勢
- 滑手機的不良姿勢,容易造成頸椎胸椎卡在不好的位置,然後間接影響到我們肩胛骨的位置。我們的目標是讓手機螢幕放在和視線等高的位置,同時讓脊椎中立肩頸放鬆。當然能不滑手機盡量不滑,手機很方便但很傷身體。
- 站姿滑手機:一手直立拿手機,讓螢幕盡量接近和視線等高。可能沒辦法到視線那麼高,這時仍不要聳肩,先縮下巴然後再微彎脖子去看手機。另一手手掌可幫忙撐住持手機手的手肘。當然,過程維持脊椎的中立也是一定要的,包含微收小腹、縮下巴、頭頂往上延伸這些動作。
- 坐姿滑手機:仍是手直立拿手機讓手機接近視線高度。除了可利用另一手幫忙撐高的策略,也可以放幾個比較硬的枕頭在大腿上,用來幫忙支撐手,讓手部更輕鬆。
注射治療
急性發炎期,可以局部注射類固醇在被夾擠到的滑囊中。
若肩膀的肌腱已有部分撕裂破損,可局部注射葡萄糖、高濃度血小板、或羊膜等,促進肌腱癒合。
徒手治療、矯正運動
透過徒手治療放鬆緊繃的肌肉,鬆開卡緊的肩關節、調整頸椎胸椎的排列。訓練核心、內收肩胛肌群,訓練正確的動作模式。讓你有更健康的肩膀。
儀器治療
透過熱療、電療放鬆緊繃的肌肉及降低疼痛。使用雷射、超音波、或震波修復被夾擠受傷的肌腱。
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