肩頸痠痛

肩頸痠痛的原因有非常多種可能。其中，最常見的是由於不良的姿勢，導致關節卡在不好的位置、肌肉處在不正常的張力，而導致許多可能的問題，包括肩頸的痠痛、上背痛、胸悶、肩膀舉高疼痛、甚至到手臂的疼痛、和手麻。

上交叉症候群，駝背、圓肩、烏龜頸、富貴包

現代人的生活型態，常是在坐著在桌子上讀書寫字用電腦，還有長時間看手機。手在胸前的動作居多，常會造成胸前的肌肉緊繃縮短以及駝背。另外頸部要配合手機、筆電、螢幕，脖子會往正前方平移，像是烏龜的脖子往前伸一樣，而在頸部背後底端，形成一包突起，俗稱富貴包。

這些綜合的問題，我們稱為上交叉症候群。

胸前肌肉緊繃；上斜方肌、提肩夾肌緊繃。深部頸曲肌無力，下斜方肌、菱形肌無力。緊繃的肌肉可能產生痠痛，

胸椎過度的彎曲駝背，頸椎失去原有正常的弧度。可能產生關節卡緊、關節炎、頸椎神經受壓迫導致手痛手麻等問題。因為頸椎胸椎的卡緊，也會使肩膀的活動出問題，舉手抬高時會疼痛。

復健運動

看完上述的介紹不用過度害怕，上交叉症候群可以透過復健或運動來改善。可以做的復健動作很多，筆者挑選幾個C/P值高的復健運動。

胸椎伸展

• 找一個有靠背的椅子，身體往後靠胸椎靠在椅背最高點，大約在肩夾骨的高度。
• 把椅背最高點當作支點，讓胸椎往後仰。後仰到底停留一次吸氣吐氣就回正。
• 雙手交扣在頸部後面支撐頸部，不要讓頸部後仰。肚子收緊，不要讓腰椎往前凸。因為我們目標在胸椎的伸展，不是做頸椎和腰椎。
• 身體可以上下挪動一點，再做後仰，看在哪個高度做後仰比較卡緊，可以多做幾次。總共做10-15下。一天數次。

縮下巴運動 

• 這個動作感覺很像擠雙下巴。
• 首先收小腹，核心用力，讓脊椎維持中立。
• 頭部往上延伸，感覺像天花板垂下一條線把你拉長長高的感覺。
• 頸部微彎10-15度
• 一手的食指跟中指貼在下巴前方，將下巴由前往後推。推到底停留一個呼吸，再退回來一半的位置，不用回到起始位置。做10-15下。一天數次。
• 過程中注意小腹要收核心用力，讓軀幹不要隨之晃動，讓腰椎胸椎固定，因為我們要打開的是頸椎的關節活動度。

貼牆運動

• 找一面牆，貼著牆站著。
• 腳掌往前站一些，腳跟離牆約一個腳掌的距離，膝蓋微彎。
• 肚臍往內收，讓腰部盡量平貼牆壁，腰與牆壁的間隔不要超過一個手掌的厚度。
• 縮下巴，下巴不要抬起，讓頸部也往後盡量貼牆。
• 雙手往兩側打開，成"W"字型貼住牆壁，肩膀、手肘和手腕都接住牆壁。接著雙手繼續貼牆手慢慢往上舉高，舉高到覺得緊繃的地方，在此停留十秒，然後手再慢慢放下退回到W字型。過程腰部、肩膀、手肘和手腕都要貼牆，下巴記得收。一次做三回，一天數次。
• 這個動作可以調整整個上交叉症候群的肌肉失衡。

姿勢調整

做了上面的復健運動，大概幾分鐘的時間。可是工作的時候若維持不好的姿勢，數小時的累積，會讓你復原進步得很慢。

坐著使用電腦的姿勢

• 首先先需要有個好坐姿，屁股的兩塊骨頭坐在椅子上，微收小腹，腰椎不要彎曲維持正中，收下巴，頭部往上延伸，感覺天花板有一條線垂下來把身體往上拉長。
• 將螢幕墊高，眼睛看過過去應該在螢幕的最上緣
• 如果是用筆電，強烈建議外接螢幕、外接鍵盤及滑鼠。如果真的無法，用筆電架把螢幕架高，但仍建議外接鍵盤跟滑鼠。
• 螢幕放在正前方。使用雙螢幕工作的人，主螢幕放在正前方，不要兩個螢幕一左一右各放一個。
• 椅子的高度要做調整，雙手臂貼在身體兩側自然垂下，肩膀不聳肩，手肘往前彎曲90度，此時手掌位置應是桌面的高度。如果桌面太高容易造成聳肩，肩頸肌肉痠痛。此時手掌的位置也是鍵盤的位置，如果鍵盤位置太前面，會導致胸前肌肉長時間緊繃。
• 最後，工作30分就起身動一動，不要固定一個姿勢太久。

滑手機的姿勢

• 滑手機的姿勢非常容易導致龜脖子，我們的目標是讓手機螢幕放在和視線等高的位置，同時讓脊椎中立肩頸放鬆。當然能不滑手機盡量不滑，手機很方便但很傷身體。
• 站姿滑手機：一手直立拿手機，讓螢幕盡量接近和視線等高。可能沒辦法到視線那麼高，這時仍不要聳肩，先縮下巴然後再微彎脖子去看手機。另一手手掌可幫忙撐住持手機手的手肘。當然，過程維持脊椎的中立也是一定要的，包含微收小腹、縮下巴、頭頂往上延伸這些動作。
• 坐姿滑手機：仍是手直立拿手機讓手機接近視線高度。除了可利用另一手幫忙撐高的策略，也可以放幾個比較硬的枕頭在大腿上，用來幫忙支撐手，讓手部更輕鬆。

儀器治療

藉由熱療、電療、超音波、雷射、震波等儀器，達到放鬆、減輕發炎疼痛的效果。藉由頸椎的牽引來改善頸椎的壓力。

徒手治療、矯正運動

放鬆緊繃的肌肉，調整卡緊的關節，訓練較弱的肌群。整體的改善上交叉症候群。

注射治療

藉由針刺或注射，來放鬆緊繃的肌肉、筋膜或神經。如果時間已經拖久造成關節或韌帶的損傷，藉由注射葡萄糖或高濃度血小板來修復。