肩頸痠痛的原因有非常多種可能。其中,最常見的是由於不良的姿勢,導致關節卡在不好的位置、肌肉處在不正常的張力,而導致許多可能的問題,包括肩頸的痠痛、上背痛、胸悶、肩膀舉高疼痛、甚至到手臂的疼痛、和手麻。
上交叉症候群,駝背、圓肩、烏龜頸、富貴包
現代人的生活型態,常是在坐著在桌子上讀書寫字用電腦,還有長時間看手機。手在胸前的動作居多,常會造成胸前的肌肉緊繃縮短以及駝背。另外頸部要配合手機、筆電、螢幕,脖子會往正前方平移,像是烏龜的脖子往前伸一樣,而在頸部背後底端,形成一包突起,俗稱富貴包。
這些綜合的問題,我們稱為上交叉症候群。
胸前肌肉緊繃;上斜方肌、提肩夾肌緊繃。深部頸曲肌無力,下斜方肌、菱形肌無力。緊繃的肌肉可能產生痠痛,
胸椎過度的彎曲駝背,頸椎失去原有正常的弧度。可能產生關節卡緊、關節炎、頸椎神經受壓迫導致手痛手麻等問題。因為頸椎胸椎的卡緊,也會使肩膀的活動出問題,舉手抬高時會疼痛。
復健運動
看完上述的介紹不用過度害怕,上交叉症候群可以透過復健或運動來改善。可以做的復健動作很多,筆者挑選幾個C/P值高的復健運動。
胸椎伸展
- 找一個有靠背的椅子,身體往後靠胸椎靠在椅背最高點,大約在肩夾骨的高度。
- 把椅背最高點當作支點,讓胸椎往後仰。後仰到底停留一次吸氣吐氣就回正。
- 雙手交扣在頸部後面支撐頸部,不要讓頸部後仰。肚子收緊,不要讓腰椎往前凸。因為我們目標在胸椎的伸展,不是做頸椎和腰椎。
- 身體可以上下挪動一點,再做後仰,看在哪個高度做後仰比較卡緊,可以多做幾次。總共做10-15下。一天數次。
縮下巴運動
- 這個動作感覺很像擠雙下巴。
- 首先收小腹,核心用力,讓脊椎維持中立。
- 頭部往上延伸,感覺像天花板垂下一條線把你拉長長高的感覺。
- 頸部微彎10-15度
- 一手的食指跟中指貼在下巴前方,將下巴由前往後推。推到底停留一個呼吸,再退回來一半的位置,不用回到起始位置。做10-15下。一天數次。
- 過程中注意小腹要收核心用力,讓軀幹不要隨之晃動,讓腰椎胸椎固定,因為我們要打開的是頸椎的關節活動度。
貼牆運動
- 找一面牆,貼著牆站著。
- 腳掌往前站一些,腳跟離牆約一個腳掌的距離,膝蓋微彎。
- 肚臍往內收,讓腰部盡量平貼牆壁,腰與牆壁的間隔不要超過一個手掌的厚度。
- 縮下巴,下巴不要抬起,讓頸部也往後盡量貼牆。
- 雙手往兩側打開,成"W"字型貼住牆壁,肩膀、手肘和手腕都接住牆壁。接著雙手繼續貼牆手慢慢往上舉高,舉高到覺得緊繃的地方,在此停留十秒,然後手再慢慢放下退回到W字型。過程腰部、肩膀、手肘和手腕都要貼牆,下巴記得收。一次做三回,一天數次。
- 這個動作可以調整整個上交叉症候群的肌肉失衡。
姿勢調整
做了上面的復健運動,大概幾分鐘的時間。可是工作的時候若維持不好的姿勢,數小時的累積,會讓你復原進步得很慢。
坐著使用電腦的姿勢
- 首先先需要有個好坐姿,屁股的兩塊骨頭坐在椅子上,微收小腹,腰椎不要彎曲維持正中,收下巴,頭部往上延伸,感覺天花板有一條線垂下來把身體往上拉長。
- 將螢幕墊高,眼睛看過過去應該在螢幕的最上緣
- 如果是用筆電,強烈建議外接螢幕、外接鍵盤及滑鼠。如果真的無法,用筆電架把螢幕架高,但仍建議外接鍵盤跟滑鼠。
- 螢幕放在正前方。使用雙螢幕工作的人,主螢幕放在正前方,不要兩個螢幕一左一右各放一個。
- 椅子的高度要做調整,雙手臂貼在身體兩側自然垂下,肩膀不聳肩,手肘往前彎曲90度,此時手掌位置應是桌面的高度。如果桌面太高容易造成聳肩,肩頸肌肉痠痛。此時手掌的位置也是鍵盤的位置,如果鍵盤位置太前面,會導致胸前肌肉長時間緊繃。
- 最後,工作30分就起身動一動,不要固定一個姿勢太久。
滑手機的姿勢
- 滑手機的姿勢非常容易導致龜脖子,我們的目標是讓手機螢幕放在和視線等高的位置,同時讓脊椎中立肩頸放鬆。當然能不滑手機盡量不滑,手機很方便但很傷身體。
- 站姿滑手機:一手直立拿手機,讓螢幕盡量接近和視線等高。可能沒辦法到視線那麼高,這時仍不要聳肩,先縮下巴然後再微彎脖子去看手機。另一手手掌可幫忙撐住持手機手的手肘。當然,過程維持脊椎的中立也是一定要的,包含微收小腹、縮下巴、頭頂往上延伸這些動作。
- 坐姿滑手機:仍是手直立拿手機讓手機接近視線高度。除了可利用另一手幫忙撐高的策略,也可以放幾個比較硬的枕頭在大腿上,用來幫忙支撐手,讓手部更輕鬆。
儀器治療
藉由熱療、電療、超音波、雷射、震波等儀器,達到放鬆、減輕發炎疼痛的效果。藉由頸椎的牽引來改善頸椎的壓力。
徒手治療、矯正運動
放鬆緊繃的肌肉,調整卡緊的關節,訓練較弱的肌群。整體的改善上交叉症候群。
注射治療
藉由針刺或注射,來放鬆緊繃的肌肉、筋膜或神經。如果時間已經拖久造成關節或韌帶的損傷,藉由注射葡萄糖或高濃度血小板來修復。
沒有留言:
張貼留言